Idées de menus
Une petite idée de menus pour une semaine !!
Lundi midi : salade verte / poulet roti / poellée de légumes (avec pomme de terre) / fromage sec / fruit
Lundi soir : Poireaux vinaigrette / pain de thon aux courgettes / yaourt nature / fraises-banane
Mardi midi : Carottes rapées / côte de porc grillée / haricots verts - flageolets / fromage sec
Mardi soir : Asperges vinaigrette / coquille de poissons / riz créole / salade de fruits frais
Mercredi midi : Salades composées / brochette de dinde / faisselle avec coulis de fruits rouges maison
Mercredi soir : Taboulet maison / légumes farcies / Yaourt / fruit
Jeudi midi : Choux rouge rapé / escalope de veau panée / tagliatelles / yaourt nature
Jeudi soir : Tarte à la tomate / salade verte avec dés de jambon / fruit frais
Vendredi midi : Dos de cabillaud / épinard / fromage sec / Tarte aux pommes
Vendredi soir : Quiche individuelle / salade verte avec lamelles de bacon / salade de fruits
Samedi midi : Filet de rumsteack / pomme de terre au four / yaourt / fruit frais
Samedi soir : Cake olives-jambon / tomates-mozza basilic au vinaigre balsamic / fruit frais
Dimanche midi : Radis / choux de bruxelle à la tomate / filet de dinde / fromage sec / pomme au four à la cannelle
Dimanche soir : Salade de riz au thon / Tian de légumes à la mozzarella / fruit
Que penser des produits allégés ?
Les produits allégés prennent de plus en plus de place dans l'alimentation quotidienne.
Qu'est-ce qu'un produit allégé ?
Par définition, il est obtenu par suppression d'une partie des nutriments d'un produit courant ; il peut être allégé en sucre ou en matières grasses.
* Les produits allégés en sucre
Le sucre que nous utilisons habituellement est le saccharose : il provient de la canne à sucre. Il apporte des calories "vides" car il ne contient ni sels minéraux, ni vitamines.
Actuellement le "sucre allégé" fait son apparition sur le marché. C'est un sucre qui contient du saccharose et un édulcorant de synthèse, il est moins calorique mais son apport calorique n'est pas négligeable. Le problème est le même pour les confitures allégées et le chocolat dit de "régime".
* Les plats cuisinés allégés
Ces plats ne remplacent pas complètement un repas. Ils ne remplacent que le plat de viande et son accompagnement (légumes ou féculents). Si ce plat cuisiné est à base de féculents, il faut toujours compléter la consommation de ce plat par un légume, une portion de fromage, un fruit et un morceau de pain.
* Les matières grasses allégées
Les beurres et les margarines à 41%, la crème à 12 ou 15%, les vinaigrettes allégées apportent environ deux fois moins de matière grasses que les produits habituels.
Il est important de savoir que ces produits allégés doivent être consommés en quantités raisonnable, sinon il n'y aura aucune utilité de consommer ses produits dans le cadre d'une perte pondérale.
Papillote d'aiguillette de poulet à la provençale
Ingrédients pour 2 personnes :
- 300 à 360 g d'aiguillette de poulet (ou blanc de dinde)
- Thym (quelques brins)
- Sel, Poivre
- 6 à 8 cuillères à soupe de tomate pelée concassée (conserve)
- 1 gouse d'ail
- 2 cuillères à café d'huile d'olives
Préparation :
Mélanger la gouse d'ail hachée avec la tomate concassée, saler et poivrer.
Dans les moules à papillote déposer du thym. Puis poser la viande. La recouvrir avec le mélange de tomate concassée.
Finir par arroser d'une cuillère à café d'huile d'olives.
Enfourner 30 min à 200°C. Ou 5 minutes au micro-ondes (pour les moules en silicones).
Vous pouvez déguster cette viande avec des courgettes sautées et un peu d'ébly.
Idée de menu : - Papillote d'aiguillette de poulet à la provençale
- Courgettes sautées
- 1 portion de fromage sec (30g)
- Tartelette aux pommes
Poireaux champignons crevettes
Ingrédients pour 2 personnes :
- 300 g de crevettes congélées
- 300 g de blancs de poireaux
- 150 g de champignon de Paris
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne
- 2 cuillères à soupe de crème fraîche semi-épaisse à 12% mg
- sel, poivre
Préparation :
Faire cuire les blancs de poireaux et les champignons à la vapeur (autocuiseur).
Dégeler les crevettes au micro-ondes.
Dans une casserole mélanger tous les ingrédients : poireaux + champignons + crevettes + crème et moutarde. Laisser quelques minutes sur feu doux.
Assaissonner et déguster !!
Légumes farcis
Quelques journées chaudes pour que les farcis renaissent !!
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 courgettes rondes
- 1 oignon
- 1 à 2 gousses d'ail
- Persil
- 2 cuillère à soupe d'huile d'olives
- sel, poivre
- 4 biscottes / ou 3 tranches de pain de mie
- 60 ml de lait (6 cuillères à soupe)
- 240 g de viande haché (boeuf, veau, chair à saucisse...)
- 1 oeuf
- 4 cuillères à soupe
Préparation :
Emietter le pain de mie (ou biscotte) et mettre à tremper dans le lait au frais, couvert.
Faire suer les oignons dans l'huile. Réserver
Couper le chapeau des courgettes, évider.
Hacher la pulpe des courgette et faire sauter dans la poêle qui a servi à faire suer les oignons. Réserver
Hâcher la viande et la faire cuire dans la même poêle.
Dans une terrne mélanger : la viande + la pulpe des légumes + oignons + ail + biscotte trempée. Ajouter ensuite l'oeuf battu. Saler, poivrer.
Remplir les courgettes. Saupoudrez de chapelure.
Mettre les courgettes dans un plat graissé et mouillé (pour éviter la carbonisation). Couvrir d'un papier d'aluminium
Faire cuire pendant 20 min à 200°C. Retirer le papier d'aluminium, mettre les chapeaux des courgettes et laisser cuire encore 10 à 15 minutes à découvert.
Pour varier les plaisirs : Remplacer les courgettes par des tomates (qui demande moins de temps de cuisson), des poivrons, des aubergines ...
Astuce équilibre : pour votre déjeuner de midi accompagner les légumes farcis avec du riz créole.
Idée de menu : - Mâche avec quelques dès de jambon (40g), 1 oeuf poché, 20g de copeaux de parmesan
- Courgette farcie accompagnée de riz créole
- Salade de fruits frais
Biscuit de Savoie coeur fondant
Un biscuit de Savoie avec un coeur fondant au chocolat.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 65 g de farine de blé
- 2 oeufs
- 5 g de sucre + 1 sachet de sucre vanillé
- 2 carrés de chocolat noir pâtissier
Préparation :
Préchauffer le four à 180 °C.
Séparer le jaune des blancs. Réserver les blancs.
Mélanger les jaunes avec le sucre jusqu'à ce que le mélange blanchisse. Ajouter la farine petit à petit.
Battre les blancs en neige.
Incorporer les blancs au mélange.
Dans des moules individuels : remplir jusqu'à la moitier. Déposer les carrés de chocolat, et recouvrir du reste de la pâte.
Enfourner 30 min à 180 °C.
Variante pour un coeur fondant au Nutella : congeler dans du film alimentaire une cuillère à café de Nutella. Et déposer la portion de nutella congelé à la place des carrés de chocolat.
Autre variante : utiliser des pépites de chocolat ...
Astuce équilibre :
- Salade de choux blanc, carottes rapées et crevettes sauce citron
- Yaourt nature
- Biscuit de Savoie coeur fondant
Dos de cabillaud au four
Dos de cabillaud mariné au citron
Ingrédients pour 2 personnes :
- 1/2 citron
- 1 gouse d'ail
- 2 dos de cabillaud
- sel, poivre aux 5 baies
- 10 cl de crème fraîche semi-épaisse légère (12%mg)
- 10 à 15 g de parmessan
Préparation :
Déposer les dos de cabillaud dans un plat à gratin, arroser du jus d'un demi citron et de l'ail finement hâché. Saler, poivrer et laisser mariner 15 minutes.
Préchauffer le four à 180°C.
Recouvrir les dos de cabillaud de la crème, puis du parmesan. Enfourner pendant 15 à 20 °C à 180°C.
Astuce de menu équilibré :
- dos de cabillaud accompagné de riz au thym et d'épinard béchamel
- fruit frais
Lasagnes maison
Lasagnes
Ingrédients pour 2 personnes :
1°) pour la sauce tomates :
- 1 cuillère à café d'huile d'olives
- 200 g de viande hâchée
- 1 oignon
- 300 g de tomate pelée
- 1 cuillère à café de concentré de tomate
- Sel, poivre, arômates (herbes de provences, feuille de laurier, thym, romarin .... selon vos goûts )
2°) pour la béchamel :
- 20 g de beurre
- 20 g de farine
- 200 ml de lait 1/2 écrémé
- sel, poivre, noix de muscade
3°) Les pâtes : de 6 à 8 plaques de pâte.
Préparation :
- Réaliser une sauce tomate : faire revenir la viande dans l'huile chaude. Réserver. Faire dorer les oignons, ajouter la tomates, un peu d'eau et le concentré de tomate. Remettre la viande. Assaisonner et laisser mijpter 30 à 40 min.
- Réaliser une béchamel : Faire fondre le beurre, hors du feu ajouter la farine et mélanger. Vous obtenez un pâte épaisse. Remettre 1 minute sur le feu puis ajouter le lait. Remuez énergiquement pour ne pas laisser de grumeaux. Laisser épaissir sur feu doux sans cesser de remuer. Assaisonner : sel, poivre, muscade.
- Précuire les pâtes : quelques minutes dans l'eau bouillante (jusqu'à ce que les plaques de pâtes soient souples.
Dans un plat à gratin, mettre une louche de sauce tomate, recouvrir d'une couche de pâte, puis une couche de sauce tomate, des pâtes, un couche de béchamel, un peu de gruyère, une couche de pâtes, de la sauce tomate, une couche de pâtes, un couche de béchamel, un peu de sauce tomate et du gruyère.
Enfourner 30 minutes à 180°C.
Pour votre repas, dégustez les lasagnes en les accompagnant d'une salade verte.
Vous pouvez finir votre déjeuner avec une pomme au four à la canelle.
Poulet au thym et Choux de bruxelle
Ingrédients pour 1 personne :
- Un blanc de poulet ou une cuisse de poulet
- thym - romarin
- sel, poivre
- 1/2 oignon
- 1 tomate
- 200 g de choux de bruxelle
- 1 cuillère à café d'huile d'olives
Préparation :
Préchauffer le four à 210 °C.
Faire cuire à la vapeur les choux de bruxelle (10 à 15 min à l'auto-cuiseur)
Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive, ajouter la tomate pelée coupée en morceaux, puis ajouter les choux de bruxelle cuits vapeur, coupés en deux. Laisser cuire sur feu doux quelques minutes.
Dans un plat allant au four, déposer le morceau de poulet choisi et arroser-le d'une cuillère à soupe d'eau, saler, poivrer, parsemer de thym et de romarin à votre convenance. Enfourner environ 45 min en tournant le morceau en cours de cuisson.
Idée de menus :
- Salade de pâtes
- Poulet au thym
- Choux de bruxelle à la tomate
- Fromage sec ou yaourt
Les oiseaux sans tête
Une recette de famille ... ultra simple et délicieuse !
Ingrédients pour 2 personnes :
- 200 g de rumsteack coupé en fines tranches
- 6 à 8 tranches de saucisson sec coupées finement
- Sel, poivre
- 1cuillère soupe d'huile d'olives
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 carotte
- 100 à 120 g de petits pois
Préparation :
Couper la viande de façon à enrouler une tranche de saucisson par morceau.
Enrouler une tranche fine de saucisson dans un morceau de viande, piquer d'un cure-dents.
Dans un fait-tout (ou une cocotte) faire revenir quelques minutes à feu vif les "oiseaux" dans l'huile chaude. Couvrir la viande d'eau avec le concentré de tomate. Saler, poivrer. Laisser cuire sur feu moyen 30 à 40 minutes.
Couper les carottes en fines rondelles, les ajouter avec les petits pois 10 à 15 minutes avant la fin de la cuisson des oiseaux.
Rectifier l'assaisonnement.
Dégustez !!
Idée de menu :
- Oiseaux sans tête aux petits pois et carottes
- Fromage sec
- Ananas
