La cuisine gourmande de Mary !

24 novembre 2011

Une petite présentation

Bonjour et bienvenue sur mon blog.

     Diététicienne diplomée et gourmande,  je vous propose des recettes qui sauront équilibrer vos menus quotidiens.

Je pourrais également vous proposer des articles en lien avec la nutrition, l'alimentation, l'équilibre alimentaire... ainsi que des idées de menus équilibrés. 

Diététicienne gourmande je proposerai aussi des recettes plus riches à déguster modérément !!

 

N'hésitez pas à commenter mes recettes, me faire part de vos réalisations personnelles.

 

Bonne visite et bon appétit !!

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Endives au jambon

Recette des endives aux jambons 

 

Ingédients pour 2 personnes :

     - 4 endives

     - 4 tranches de jambon blanc ou 2 barquettes de dés de jambon

     - 20 g  de beurre

     - 20 g de farine

     - 200 mL de lait 1/2 écrémé

     - 30 g de gruyère

 

Prépération :

Faites cuire à l'autocuiseur (cocotte minute/vapeur) vos endives préalablement lavée pendant 15 à 20 minutes.

Dans une casserolle réaliser une béchamel : Faite fondre le beurre doucement, Y ajouter HORS du feu la farine. Remettez sur le feu en remuant pour déhydrater un petit peu la pate obtenue. Ensuite HORS du feu ajoutez-y le lait et remuer. Remettez sur feu doux jusqu'à épaississement du mélange. Assaisonner avec sel, poivre et muscade.

Déposez dans un plat à gratin les endives entourées de jambon ( si vous utiliser des dés de jambon mélangez-les à la béchamel). Recouvrez les endives de béchamel. Ajoutez le gruyère puis faites gratiner au four 5 minutes.

Servez et régalez-vous !!

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Petites astuce équilibre : Une portion de ce plat ( soit 2 endives) vous apporte : des légumes cuits, des protéines avec le jambon, le produit laitier avec lait et gruyère. Pour compléter votre repas il ne vous manque plus qu'une entrée à base de féculent et un fruit. En raison d'une portion maigre en protéine, ce plat pourrait être servi au dîner.

 

 

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26 novembre 2011

L'hiver s'installe ... place aux potages !!

Aujourd'hui je vous propose un potage qui change de l'ordinaire : il s'agit du potage Saint Germain !

Son ingrédient de base, le pois cassé, riche en minéraux tel que le magnésium. Le pois cassé saura couvrir vos besoins à l'image d'un féculent. C' est un légume sec au même titre que les lentilles, les haricots cocos ... On compte en moyenne 45g de pois cassés crus pour une portion individuelle.

 

Pour réaliser le potage Saint Germain pour deux personnes, il vous faut les ingrédients suivants :

- 1 oignon

- 1/2 barquettes de lardons (soit environ 40g). Vous pouvez remplacer les lardons par du bacon.

- 300 g de carottes

- 90g de pois cassés crus

- 1 cuillère à soupe de crème fraîche semi-épaisse 

 - sel, poivre, persil

 

Préparation :

Rincer les pois cassés sous l'eau. Les faire blanchir (2min dans l'eau bouillante)

Dans un autocuiseur : mettre les lardons sans matière grasse, y ajouter les oignons émincés, les carottes coupées en rondelles puis les pois cassés. Assaisonner (sel, poivre, persil) puis laisser cuire à feu vif 3 à 5 min.

Recouvrir le mélange d'un litre d'eau.

Fermer l'autocuiseur, et laisser cuire 15 à 20 min (sous pression).

Mixer le tout, y ajouter la crème fraîche et rectifier l'assaisonnement si besoin.

Servez et déguster !!!

Pour les plus gourmands vous pourrez déguster ce potage avec quelques morceaux de pain grillé et un peu de gruyère.

 

Astuce pour un dîner équilibré :

-  le potage Saint Germain agrémenter de pain dur (4 fines tranches de baguette) et gruyère (environ 15g)

- salade d'endives avec quelques dès d'orange (ou pomme ou poire), des cerneaux de noix et un oeuf cuit dur

OU

- salade de mâche avec 1 oeuf cuit dur

- le potage Saint Germain

- un yaourt

- 3 ou 4 noix

 

Pour varier les plaisirs : jouer avec les quantités d'oignons et de carottes dans votre potage : son goût sera toujours différent !! Remplacez la crème semi-épaisse par du lait 1/2 écrémé ou du fromage fondu type "vache qui rit" ...

 

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28 novembre 2011

Pain de riz au choux-fleur

Un dîner rapide et complet !! Voici une recette simple et délicieuse !!

Les ingrédients pour 4 personnes :

- 4 oeufs

- 80g de riz rond (le riz long convient également)

- 1 chou-fleur

- 60 g  de gruyère râpé

- 400 ml de lait

- Ciboulette, sel, poivre

 

La préparation :

Lavez le chou-fleur. Le cuire suffisamment à l'autocuiseur (vapeur) afin de le réduire en purée.

Précuire le riz 5min dans de l'eau bouillante. Faire bouillir le lait avec le sel et le poivre. Egouttez le riz et l'ajouter au lait : poursuivre la cuisson 15 min.

Incorporer à la purée de chou-fleur : les oeufs battus, la ciboulette, le riz, la moitier du gruyère. Rectifier l'assaisonnement. Versez le tout dans un plat anti-adhésif. Parsemer de gruyère et faire gratiner 30min au four à Th6 / 180 °C.

Servir ce pain de chou-fleur avec une sauce tomate.

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Réalisation de la sauce tomate : Faire revenir 1 oignon dans une cuillère a soupe d'huile d'olive. Y ajouter 2 tomates fraîches, 1 brique de coulis de tomate nature et un peu d'eau. Faites cuire sur feu vif 5min puis sur feu doux une dixaine de minutes selon la texture souhaitée. Assaisonner : sel, poivre, bouquet garni. Vous pouvez mixer le tout afin d'obtenir un coulis homogène.

Astuce équilibre : Ce pain de chou-fleur au riz, accompagné de son coulis de tomates et d' une salade de mâche fera un dîner complet.

 

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06 décembre 2011

Une nouvelle recette : cuisiner les endives !!

Nous connaissons tous les endives braisées, les endives au jambon et les salades d'endives ... 

Voici une petite inovation : des endives au cabillaud en gratin ! 

 

Ingrédients pour 4 personnes :

- 1Kg d'endives

- 10 cL de vin blanc

- 1 échalotte

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

- 20 cL de crème liquide à 15%mg

- 4 dos de cabillaud (ou autre poisson : colin, lieu noir...)

- 4 tranche fine de mimolette jeune 

- sel, poivre, ciboulette, persil

 

Préparation

Faire cuire les endives à la vapeur (10 minutes à l'autocuiseur/cocotte minute)

Faire revenir une échalotte finement coupée dans l'huile d'olive. Ajouter le vin blanc assaisonner (sel, poivre) et faire diminuer de moitier (sur feu doux).

Ajouter la crème liquide, porter à ébulition. Rectifier l'assaisonnement si nécessaire. 

Dans un plat à gratin, déposer les endives grossièrement coupées, déposer les filets de poisson. Ajouter la ciboulette et le persil. Recouvrir de la sauce. 

Déposer enfin les tranches de mimolettes jeunes.

Enfourner 20 à 25 minutes à 200°C. Le temps de cuisson varie selon l'épaisseur du poisson.

 

Astuce équilibre : Ce plat pourra être servi au déjeuner, afin de l'équilibrer, accompagnez ce plat d'une (ou deux, selon la grosseur) pomme de terre cuite à l'eau. Et complétez-le par un fruit frais de saison.

Une petite variante ?! : Vous n'avez pas de mimolette jeune : remplacez-la par du parmesan rapé (45 à 60g pour 4 personnes).

 

 

 

 

 

 

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Tarte aux pommes

La tarte aux pommes peut tout à fait s'intégrer à un menu équilibré. Il correspondra à la part de féculent (composé par la pâte brisé).

Recette d'une tarte aux pommes pour 1 personne !

Ingrédients pour 1 personne ( Pour une tarte au pomme réalisée dans un plat à tarte : il faut compter les ingrédients pour 6/8 personnes) 

- 25 à 30g de farine de blé

- 10 g de beurre

- 1 cuillère à soupe d'eau

- 1 pomme

- 5 à 10 g de sucre

- canelle

 

Préparation

- Réalisation de la pâte brisée maison : mélanger (avec les mains) : farine + beurre, puis ajouter l'eau. Modeler une boule. Abaisser votre pâte. Piquez la pâte et faites cuire à blanc 7 min à 200°C.

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- Garniture de la tarte : couper les pommes en lamelles ou en petits dés que vous déposez sur le fond de tarte. Saupoudrez d'un peu de sucre (cassonades, ou sucre vanillé...) puis de canelle (selon les goûts).

Enfourner 20 à 25 min. à 180°C.

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Une petite variante : Vous pouvez garnir votre fond de tarte avec 1/2 compote de pomme (sans sucre ajouté) sur laquelle vous déposerez 1/2 pomme coupée en lamelle. Le sucre est facultatif. 

Une touche de gourmandise ? ... Remplacez le sucre par 10 g de pépites de chocolats.

 

Bonne dégustation !! 

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07 décembre 2011

Que mange-t-on ce soir ??

Une journée de travail épuisante, pas envie de passer du temps dans la cuisine, presque plus rien dans le frigo...

Mais tentons tout de même d'équilibrer nos repas avec une brouillade de légumes improvisée.

 

Je vous propose un menu idéal pour le soir, rapide à faire !

 

Ingrédients pour 4 personnes

- 600 g de légumes (ceux que vous avez dans vos frigos / congélateur...) pour ma recette ça sera : courgettes, oignons, tomates

- 4 oeufs

- 1 paquet de dés de jambon (ou bacon ou encore lardons...)

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

- 1 cuillère a soupe de crème liquide (facultatif)

- sel, poivre, herbes de provence, piment .... et ce dont vous aimez en condiments !! 

 

Préparation

Laver et débiter les légumes en petits dés. Faites-les revenir dans l'huile d'olive, ajouter ensuite les dès de jambon.

Battre les oeufs en omelette, les assaisonner selon vos goûts.

Une fois les légumes cuits, ajouter les oeufs, remuez quelques minutes. Ala fin de la cuisson, vous pouvez y ajouter la crème liquide.

 

Astuce équilibre : Servez ce plat avec quelques coquillettes.

Idée menu : - une salade verte que vous pourrez agrémenter  de noix et dès de fromage (chèvre, bleu, gruyère...)

                  - Brouillade de légumes et coquillettes 

Ce menu est complet et permettra un dîner équilibré ( à condition de toujours bien respecter les bonnes quantités ! ) En effet celui-ci vous apportera les 5 composantes nécessaire à couvrir vos besoins :

- Glucides complexes (céréales/féculents) avec les coquillettes, 

- Protéines de bonnes qualité (protéines animales) avec les oeufs et le jambon contenus dans la brouillade,

- Légumes cuits pour les fibres, les minéraux et leurs effets anti-oxydant grâce aux légumes de la brouillades,

- Produit laitiers avec les dés de fromages qui agrémenteront votre salade,

- et enfin la Crudité pour vous apporter les vitamines, minéraux, fibres... grâce à la salade.

 

Pour assaisonner votre salade : 1cuillère à café d'huile /personne 

Pour vos coquillettes : elles pourront rester natures puisqu'elles seront déguster avec la brouillade contenant déjà de la crème.

 

 

                  

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14 décembre 2011

Une tartiflette revisitée !!

L'hiver on aime les tartiflettes, les fondue, les raclettes... mais ces plats ne sont pas vraiment appréciés de la balance !!

Je vous propose donc de revisiter la tartiflette en mode "légère" pour se faire plaisir tout en prenant soin de son corps !! Pour ce genre de préparation préférez une présentation individuelle laquelle représentera la portion adéquate à une personne, ni plus, ni moins !!

 

Ingrédients pour 2 personnes :

- 400 à 500 g de choux-fleur

- 80 g de reblochon

- 1 oignon

- 1 barquette de bacon émincé

- 2 à 4 cuillères à soupe de crème fraîche (15%mg)

- sel, poivre, noix de muscade

 

Préparation :

Faites cuire le choux-fleur à la vapeur (10 à 15 min à l'autocuiseur)

Dans une poêlle chaude, faites cuire le bacon sans ajout de matière grasse, y ajouter les oignons. Une fois les oignons légèrement brunis, ajouter la crème fraîche préalablement assaisonnée : sel, poivre, noix de muscade.

Dans une cocotte individuel (ou plat à gratin) versez au fond le mélange lardon, oignon, crème. Ajoutez le choux-fleur par dessus. Et pour finir déposez le reblochon.

Enfournez à 180 °C (four préchauffé) pendant 10 à 15 min le temps que le reblochon fonde. Vous pouvez utiliser la mode grill.

 

Astuce équilibre : voici une idée de dîner équilibré avec cette préparation :

- Lentilles sauce vinaigrette

- Choux-fleur façon tartiflette

- Clémentine

                              

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Aiguillettes de poulet en papillote accompagné d'une poêllée de légumes maison

Une poêllée de légumes hivernale avec des aiguillettes de poulet très tendres !!

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Recette de la poêllée :

Ingrédients  :  (comptez 200g de légumes par personne environ)

- oignon, carottes, brocoli, chanterelles, poivron rouge, petits pois  ( bein sûr, confectionnez votre poêllée selon vos goûts : poireau, courgettes, haricots verts, tomates ...)

Préparation :  Cuire à la vapeur tous les légumes à l'exception du poivron et des oignons.

Dans un poêlle, faite revenir les oignons dans 1 cuillère a café (pour 2 personne)  ou  1 cuillère à soupe ( pour 4 personnes). Ajouter ensuite les poivrons. Laisser cuire.

Faites cuire à la vapeur (autocuiseur) les autres légumes.

Une fois cuits, ajoutez-les au mélange poivrons-oignons. Assaisonnez : sel, poivre, herbes de provence.

Lors du dressage de l'assiette, vous pouvez ajouter quelques graines de sésames qui donneront un peu de pep's à votre poêllée.

 

Recette des aiguillettes de poulet en papillote :

Ingrédients pour 2 personnes :

- 300 à 400 g d'aiguillettes de poulet

- 4 cuillères à soupe de crème frâiche semi-liquide ( 15%mg)

- 2 cuillères à café de moutarde à l'ancienne ( ou classique selon vos goûts)

- sel, poivre, herbes de provence

Préparation :

Mélangez la crème fraîche avec la moutarde. Assaisonnez.

Déposer les aiguillettes de poulet dans les papillotes, versez la préparation par dessus.

Enfournez à 180°C pendant 15 à 20 min selon les morceaux de poulet.

 

Astuce équilibre : Pour un déjeuner équilibré :

- Poêllée de légumes

- Aiguillette de poulet

- Yaourt nature

- Tarte aux pommes

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28 décembre 2011

Dos de lieu noir à la Grecque

Une recette de poisson : du dos de lieu noir (sans arrête assuré !!) à la Grecque !!

Ingrédients pour 2 personnes :

- 2 dos de lieu noir

- 1 avocat

- 150 g de tomates cerises

- 40 g de féta

- 2 cuillères à soupe de crème fraîche semi épaisse 15% mg

- sel, poivre, basilic

 

Préparation :

Préchauffer le four ( 210°C)

Déposer dans un plat les dos de lieu noir (ou autre filet de poisson : à votre convenance). Saler, poivrer.

Eparpiller dans le plat des lamelles d'avocat, les tomates cerises coupé en deux et les dés de féta.

Ajouter la crème fraîche : 1 cuillère à soupe par portion de poisson. Puis ajouter le basilic.

Enfourner 15 à 20 min au four.

 

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Astuce repas équilibré : - Dos de lieu à la Grecque

                                   - Riz créole

                                   - 1 clémentine et 5 Litchis

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