Pour un repas équilibré, il est conseillé d'avoir les 5 composantes au menu !! Il est parfois plus commode d'avoir des plats complets ; je vous propose un gratin de courgettes avec riz et tomates.

Pour compléter ce plat n'hésitez pas à rajouter des morceaux de poisson blanc type : cabillaud, lieu, limande... Compter 100g de poisson par personne.

 

Ingrédients pour 2 personnes :

- 1 courgette

- 100 g de tomates cerise

- 70 g de riz ( poids cru)

- 2 cuilllères à soupe de crèmes fraîche semi-épaisse 15% mg

- 30 g de parmesan

- sel, poivre

 

Préparation :

Faites cruire le riz ( cuisson al dente, il finira de cuire au four)

Couper les courgettes en dés, déposez-les dans un fond d'eau et cuire 5 à 7 min au micro-onde ( ou faites-les cuire à la vapeur de façon à ce qu'elles soient encore assez ferme)

Mélanger dans un saladier : les courgettes cuites, le riz cuit, les tomates cerises crues coupées en deux, 2 cuillères à soupe de crème fraîche. Saler, poivrer.

Déposer dans un plat à gratin et parmsemer la préparation avec le parmesan.

Enfourner 10 min à 180°C  en position centrale dans le four, et mettez sur le mode grill 3 min pour gratiner le plat.

 

Astuces équilibre : Vous pouvez ajouter à cette préparation le poisson blanc que vous aurez précuit à la vapeur.  Auquel il ne manque à votre menu qu'un fruit frais.

Si vous n'ajouter pas de poisson à votre gratin, vous pouvez composer votre menu de cette façon-ci :

- Gratin de courgettes au riz et à la tomate

- Une viande grillé ( dinde, blanc de poulet) ou tranche de roti de veau, ou un poisson en papillotte

- Un fruit frais

 

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